椎间盘突出是如今大家很常听说的一类疾病，比如腰椎间盘突出，颈椎间盘突出等等，椎间盘突出会时刻用疼痛来提醒你它的存在，腰酸背痛，下肢放射痛，麻木无力等等，严重甚至会丧失运动能力。
其中椎间盘突出又分为椎间盘膨出、椎间盘突出、椎间盘脱出、椎间盘游离四个阶段，不同的阶段对应的疼痛程度，治疗难度，康复方法各不相同。
一、腰椎间盘突出
(资料图片)
直白一点地说，
腰椎间盘可以比喻成车的轮胎，
有支撑和减震的功能，
里面有内芯（髓核），
内芯外包裹着外皮（纤维环）。
而患上“腰椎间盘突出”的过程，
就相当于轮胎漏气磨损的过程，
主要分为4阶段
第一阶段
车胎（纤维环）没气，弹性下降，如果不及时充气，一直瘪着，就会导致腰部时常酸胀软弱无力，坐立的时候总喜欢扶东西（髓核缺少水分且得不到充分吸水回弹，支撑能力下降）。
最常见的还有腰痛，如果没有及时治疗，可能会向下肢放射。
有些患者可能没有腰部异常，反而在臀部、大腿、小腿处有疼痛、麻木感。
第二阶段
车胎长时间没气，但还要支撑日常活动就会慢慢磨损，慢慢地椎间盘的纤维环开始破裂（纤维环外皮开始有内部裂缝），会反复腰痛和腰扭伤。部分患者可能疼痛较轻，可在咳嗽、喷嚏时加重。
第三阶段
车胎磨损时间久了，车胎内芯（髓核）挤压外皮（纤维环）裂缝、鼓起一个包——便是“椎间盘突出”。这个包鼓到前、左、右都不怕，但后边是一堆神经，只要挤压到后边就会腰腿疼痛。
年龄较大的患者（中老年），可能伴有椎管狭窄，这时候会出现间接性跛行。
第四阶段
鼓包了还不理？那就只能爆胎了，bong~，髓核沿着裂缝蹦出来，椎间盘（轮胎）里面的压力释放了，腰就不怎么痛了
But--腿会疼，脊髓受到压迫的患者，主要以下肢症状为主，甚至可能出现瘫痪的情况。
注意了，注意了！！！
腰间盘突出是一种影像学概念
这五个字并不代表疾病，它是一种退行性改变，是随着不健康的姿势对椎间盘的挤压，导致纤维环破损，髓核从中突出，部分患者可能没有任何症状。
腰椎间盘突出后，出现的一系列症状，是因为周围神经根受压所致！
二、什么导致了腰椎间盘突出？
以前，能躺着不坐着，能坐着不站着。
现在，能躺着不站着，能站着不坐着。
很多人以为“腰椎间盘突出”是“老人病”其实不然。虽然年纪大了之后腰椎退行性病变会有一定关系。
但是现在研究调查表明“腰椎间盘突出”好发于20-45多岁的青壮年，重体力劳动者、职业司机、上班族等都容易中招。
他们的共同点是：久>>>久坐、久站、久蹲。
所以一定要“站有站相，坐有坐相”，才能拥有健康脊柱。
三、腰痛怎么办？（康复动作）
腰痛急性期
举个典型例子：腰痛急性发作并且被诊断为腰椎间盘突出，而且看过医生确认不需要医学处理嘱咐卧床静养。
椎间盘突出急性发作期其实属于急性炎症期、水肿期，主要目标是减轻疼痛并逐步恢复日常生活，大部分时间需要卧床静养，可以尝试俯卧看是否缓解。如果有缓解，可以尝试麦肯基训练。
麦肯基训练：双手屈肘，用肘将上半身撑起，进行呼吸练习，吐气时将身体撑起，吸气时下落，几次训练后疼痛可以进一步缓解，那可以尝试一次训练十个，2-3小时一次。如果肘撑感觉疼痛不缓解，回到俯卧位进行呼吸训练。如果有缓解，在训练2-3天后疼痛症状改善后，可以尝试用双手将上半身撑起做呼吸训练，组数也是一样。如果俯卧呼吸训练后腰痛改善，可以尝试仰卧屈膝位呼吸训练。仰卧位，屈膝90°，微收腹，脊柱贴近床面(最好是硬质床面或者瑜伽垫)，吸气准备，呼气稍微加力下压床，使脊柱紧贴床面（手指无法探进去），尾骨微微卷起，重复8-10个一组，5组一次。
急性过度到慢性腰痛训练
训练原则---循序渐进
第一步---增加局部稳定，也就是多裂肌，腹横肌的激活，膈肌和盆底肌的激活；
第二步---恢复姿势控制，包括静态的姿势控制，比如说静蹲，保持良好的腰椎形态，还有动态的姿势控制，比如慢跑时腰椎的稳定控制；
第三步---当我们做快速运动时，比如做比较剧烈的运动伴随脊柱的旋转，或者脊柱自身的屈伸运动的时候还能够维持脊柱的稳定而不产生疼痛，康复目的就达到了。
具体康复训练动作推荐：
1、增加胸椎回旋角度（翻书）
2、静态核心稳定性(平板支撑)
3、动态核心稳定性(死虫子)
4、训练腰大肌力量（ 抗阻屈髋）
5、骨盆稳定性（蚌壳式、侧桥髋外展）
6、腰背肌群训练（燕飞）
翻书式---屈髋屈膝90°，侧卧位，双手合上肘伸直前伸。吸气准备，腹肌收紧，稳定骨盆和躯干保持不要动。吐气上侧的手打开到最大，上段胸椎随着旋转到最大。吸气回到双手合十微。重复10次一组，重复2-3组。
平板支撑---俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。1分钟一组，重复3-5组。发力部位：腹肌。
“死虫子”---仰卧位，四肢朝天，屈膝90度，小腿平行于地面，腰椎下压。吸气准备，吐气发“S”音，同时对侧手脚往地面方向靠近，身体尽量保持稳定，腰椎下压，动作平稳流畅。重复15个一组，3组一次。发力部位：腹肌核心。
抗阻屈髋---仰卧，屈髋屈膝，屈一杆放两腿之间，右腿在上，左腿在下。双手握杆固定。保证骨盆不离地前提下，双腿相向发力。同时配合嘴部吐气发”S”音。1分钟一组，重复8-10个一组，3-5组一次。发力部位：腹肌、大腿肌群。
贝壳式---屈髋屈膝90°并腿侧卧，肩、髋、踝三点一线，脚跟固定不动，发力将上侧腿如同贝壳打开。慢起慢落，速度2秒：3秒。保证脊柱和骨盆不动。感受臀外侧的肌肉发力感。20个一组一侧，3-5组一次。
小燕飞---在硬床上或干净的硬质地板上，取俯卧位，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。15-20个一组，重复3-5组。发力部位：腰背肌。
最后总结：发生腰痛，不要盲目进行小燕飞锻炼，分清禁忌症和急性期、慢性期，腰痛急性期需要适当休息加麦肯基呼吸训练，疼痛缓解后，进行肌群激活训练，腰椎及骨盆稳定性训练。急性期持续疼痛不能缓解的及时寻求专业人士帮助，不要盲目进行训练或者默默忍受疼痛，耽误治疗。
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