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全球简讯:地中海饮食减肥有效吗?3分钟搞懂它的原理、优点和缺点

217健身窝. | 2022-09-23 16:55:03

地中海饮食越来越受到欢迎,除了一些厂商的营销效应外,很多营养师、减肥博主、健身达人等的宣传和推荐,都让它成为全球流行的一种饮食方法,更是蝉联“全球最佳饮食方式”冠军多年。


(资料图片仅供参考)

究竟地中海型饮食是什么?地中海饮食原则有哪些?它对减肥有帮助吗?执行起来难不难?下面内容为你一一道来。

一、地中海型饮食是什么?

《美新周刊》每年都会邀请各领域的医疗专家组成评审团,评比全球的各种饮食模式。而在2021年的榜单中,地中海饮食法再度蝉联「最佳饮食榜单」冠军,甚至在包含最佳糖尿病饮食、最佳心脏病饮食、最容易遵循的健康饮食等8个榜单中,总共取得6项榜首。

何谓地中海饮食?它是以大量橄榄油为主要油脂来源,并摄取均衡的蔬菜、全谷类、坚果及种子类,搭配适量海鲜、蛋、天然乳制品,附带少量红肉及随餐喝少量红酒。与上述所提的几种饮食一样都是选择少加工的原型食物,差异则在于不同饮食法对重视的特点不同,比如地中海饮食就特别强调橄榄油和海鲜蛋白质。

二、地中海饮食执行原则

1990年代有学者推出「地中海饮食金字塔」来推广这种饮食模式,倡导食物选择定性、定量,但随着时代日渐更新,如今除了饮食原则之外,也强调尽量取用当地、当季、环境友善的食材,并适度地运动、休息,使地中海饮食不再只是单单的「饮食模式」,更成为了生活习惯。

★地中海饮食金字塔

日常生活建议:规律运动、适度休息,选择当季、当地食材。

1.每餐吃:

全谷杂粮类1~2份

蔬菜2份

水果1~2份

豆类适量

橄榄油

2.每天吃:

乳制品2份(发酵制品佳,如起司、乳酪)

坚果及种子类1~2份

天然辛香料(如大蒜、洋葱、迷迭香等)

补充水分1.5~2公升

3.每周吃:

蛋类2~4份

豆类至少2份

海鲜类至少2份

白肉2份

4.偶尔吃:(可用1个月为参考值)

加工肉制品最多1份

甜点最多2份

红肉最多2份

三、地中海的优劣

地中海饮食法的优势:

丰富膳食纤维、维生素、矿物质作为天然抗氧化剂,可延缓体内发炎反应。

优质蛋白质有豆类、中小型鱼/贝类、白肉,减少动物性饱和脂肪,可降低发炎、保健心血管。

油脂摄取多为不饱和脂肪酸,富含OMEGA-3,可降低体内低密度胆固醇,维护血管健康。

摄取乳制品所制成的发酵食物,可摄取到有益肠道健康的好菌。

简单来说地中海饮食的原则就是高纤维、高钙、抗氧化,而这种饮食法经过许多研究发现,长期按照地中海饮食食材来摄取食物,可能有助于减少发炎反应。

但也有人担心,既然地中海饮食比例强调比一般的饮食要摄取更多的油脂,如橄榄油、坚果及种子类,难道不会变胖吗?别担心!这也有人做过研究了,在实验追踪4.8年后,发现即使原本有体重肥胖问题的人,采取地中海饮食后也不会发胖,甚至与对照组相比,体重及腰围还有略微减少,因此提出结论:健康的油脂对于体重维持、心血管及代谢问题依然是有好处的。

事实上,更多人知道「地中海减肥法」其实都是为了减肥,那么它真的可以帮助减肥吗?因为地中海饮食减少了精致淀粉及糖类摄取,也透过大量的蔬菜水果补充膳食纤维及水分,增加饱足感同时促进肠胃蠕动及代谢,加上提倡运动习惯养成,更可维持好身材不复胖,不过若真的要认真减重,也建议你可以咨询营养师进行饮食调整或搭配间歇性断食法(比如168断食)来试试看!

地中海饮食法的缺点

油脂慎选植物性来源,橄榄油需冷拌。

地中海饮食强调选橄榄油,但若考虑当地取用方便性,可用茶油、芥花籽油、葡萄籽油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的植物性油脂作为代替。但需尽量避免动物性油脂,否则反而可能对身体不利。

另外,若要使用橄榄油的话,也建议尽量以凉拌方式添加,避免高温烹调变质,甚至会产生对人体不好的自由基和致癌物质。

海鲜、肉类来源需避免重金属及药物残留。

如今环境污染与食安问题层出不穷,因此在挑选海鲜、肉类时也要特别留意食物来源地,避免重金属及药物残留对身体造成负担。

水果较甜,建议蔬菜比例为重。

大部分水果甜度高、糖分多,所以在摄取时要注意适量,因此建议蔬果类的摄取要以蔬菜为主、水果为辅,每天不超过2份(2个拳头大)。

肾脏疾病要经医师评估后才可进行。

地中海饮食会让人体补充到丰富的电解质,若本身肾功能不好或有肾脏方面疾病,可能无法正常排出这些矿物质,反而会引起电解质不平衡导致身体出问题,因此建议请医师评估后再执行。

此外,还有一点,地中海饮食只是某个地区的特色饮食,这并不一定适合于我们中国。比如对于沿海城市的人,每周按时摄取海鲜类蛋白质可能并不难,但其他地方的人就不一定能做到了。

此外,地中海饮食本身就是地中海地区的居民所采取的饮食方法,对于亚洲人来说不一定完全适用。所以,不要照搬硬套。但这种饮食模式可以借鉴,建议依照地中海饮食的原则和建议来选择当地、当季食材,并分配好每日摄取的热量,那么离我们达成目标也不困难!

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