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"14 岁少年‘阳康’后打篮球猝死 "
" 女子‘阳康’后健身引发心肌炎病危 " ……
最近类似新闻屡见不鲜，朋友圈里也或多或少流传着这样的故事。刚刚 " 阳康 " 的大众，一边看着 " 抵抗新冠最好的武器就是增强免疫力 " 蠢蠢欲动，毕竟 " 生命在于运动 "，提高免疫力增强体质最关键的就是 " 管住嘴、迈开腿 "；一边又看着每天层出不穷的 " ‘阳康’后运动易引发心肌炎导致猝死 " 的新闻里，被心肌炎和猝死的阴影笼罩得死死的，赶个地铁跑两步都战战兢兢生怕自己成为下一个朋友圈里流传的猝死故事主角；左右为难之间无从选择。
有一点是肯定的：就是我们势必要恢复运动。网上关于 " 阳康 " 后何时开始运动、如何运动、选择什么运动、怎么开始、又有哪些注意事项等等问题，众说纷纭。左右为难中，不如跟着我们拨云见雾，这次我们又采访了 3 年前疫情之初因创作 " 防疫健身操 " 而霸屏的美国运动科学院院士朱为模，在 3 年后放开的今天，关于康复后运动的一二三，统统为你解答清楚。
美国运动科学院院士、伊利诺伊大学终身教授博士生导师；美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会 Fellow ( 资深研究员 ) ；美国科学院国家医学研究院 " 青少年健康测评 " 专家组成员；现任十余本英文体育和健康杂志编委在 SCI 和 SSCI 杂志上发表科研论文 100 多篇。
Q：近期，" 新冠康复后运动引发心肌炎 / 猝死 " 的新闻层出不穷，您怎么看？
朱为模： 首先，不是运动引起了心肌炎或猝死，而是病毒感染本就已经存在，加之许多人 " 阳康 " 后仍然存在血供氧不足的情况，突然大强度的运动或劳累加大了供氧不足的负担，带来心肌缺血等问题，触发了这个本就存在、极易被忽略的隐患。就像很多马拉松运动员猝死一样，其实可能都有潜在的心脏疾病。所以运动一定要循序渐进，讲究方法和过程。
Q：作为运动专家，您认为阳康后运动应该从何开始？有哪些需要注意的？
朱为模：在回答这个问题之前，我们要先弄清楚这几件事：
首先，有没有症状。
目前国外的研究数据显示，感染新冠的人群中大约 20 人便有 1 人会有 " 长新冠 " 的表现，即感染者有持续三到六过月持续有疲劳、全身乏力等症状，尤其是他们的心肺功能大约比实际年龄要老了十岁左右，而这是很容易被忽视、又非常危险、可怕的一个变化。尤其是中国人口基数庞大，20：1 的 " 长新冠 " 比例，是一个非常庞大的数字，观察后续症状变化、正视新冠的长期影响，是每个人都一定要特别注意的。
其次，停训影响。
对绝大多数人来说，无论是否有运动训练习惯，停训的影响都不该被忽略。此前因为疫情不方便健身、训练，这三年来可能很多人的运动节奏、体能情况都与更早的时候无法持平。尤其有氧运动有个特点，就是心肺功能来得快也走得快：停训 24 小时，心肺应付额外血流的能力下降 5%；停训 3~4 个星期，安静心率每分钟就可能增加到 4-15 次；有研究表明，停训一个月基本上就可以把此前 2 个月的有氧训练成果还给了教练。比如马拉松运动员停训一个月的最大吸氧量下降 20%，停训 3 个月下降 50%。
第三，静卧对有氧能力的影响。
美国有一个著名的静卧宇航模拟实验，让一批 20 岁的年轻人持续躺三个星期，观测他们身体情况。30 年后科学家又把这些人找回来进行测验把静躺 3 周与 30 年自然衰老做了对比，结果发现这一个星期的卧床就等于令他们的身体年龄老了 13 岁。所以千万不要小看卧床休息对身体的负面影响。
想要观察自己的有氧能力，有一个简单的方法，即观测安静心率（早晨起床还未做任何运动之前测量的结果），成年人每分钟超过 80 跳就要当心，不要一下子上强度太快。之后根据安静心率的变化来调整运动计划。
明确了以上几点，我们可以按照以下参考标准来安排自己的运动节奏：
· 轻症（鼻塞、流涕、低烧、轻度咳嗽等）
症状消除后 2-3 周可以开始康复运动，初期 2-3 周
这个阶段可以做一些轻幅度有氧。衡量标准为小于 3 个梅脱值 ** 的强度。（如果安静时的梅脱值为 1，快走时是安静时的 3 倍，则可视为中等强度。）也就是说，初期运动要持续 2-3 周低于快走的强度。原则上可以有一点轻微发喘。
中期为 3-6 周
强度可逐渐恢复到 3-6 个梅脱值：即可以在这期间从快走逐渐恢复到跑步。
后期第 7 周 - 半年
逐渐恢复到正常运动强度，即可以逐步大于 6 个梅脱值。
· 中重症（高烧、全身酸痛，需输液甚至住院就医）
最好先做一个心血管能力的评定。
如果不能在医院出具权威评定，也可以通过以下方法进行自测：
在田径场或空旷场地中连续走 500 米，观察是否有明显疲劳感，如有则证明身体还未完全恢复，不适宜马上开始运动。如果未产生明显疲劳的，则可以按照前面轻症所建议的节奏去逐渐恢复运动。
无论采取哪种运动节奏，刚开始时都不要急于参加团体课或组织团队锻炼。在团体运动中人往往会惯性跟随，但大家体能不同、恢复程度不同，此时往往会超量运动。而如果运动第二天有明显疲劳感，则也说明运动量偏大，应及时调整。
其实不只新冠康复，任何情况下，运动中我们的都应该注意聆听自己身体的反馈，这是最重要的。运动中一旦感觉胸口发闷、头晕，呼吸频率急剧上升或心慌、站不稳等情况，都应该及时降低运动强度。
Q：网上有建议从太极、八段锦、瑜伽等运动开始，您的建议呢？
朱为模：从实际应用和便利性层面来讲，这几种运动中一些入门基础动作如云手、站姿、冥想等相对是更容易掌握也更舒缓的。大强度运动易呼吸急促，反而会增加二次感染风险，而以上几类舒缓运动又不约而同都是强调呼吸方法和节奏的，恰好这个病毒影响的主要就是肺功能，所以有意识地学习这种调息方法，常做深呼吸，也是大有裨益。
更重要的是，深呼吸实际上增加的是膈肌的上下蠕动，经过三年疫情，无论生活压力还是愈后康复，大家的心理上都需要一个舒压、康复的过程。而像我们列举的这几项运动，动作都与膈肌有关，它对降低压力激素很有好处。舒缓的运动动作也能起到很好的心理安抚作用，所以这几种运动都很不错。但切忌操之过急，要从最基础、简单、低风险的入手。
其实我会建议从慢走开始，从 30 分钟左右开始，每日逐渐增加几分钟，散步结束之后，再做一些简单的如站桩等太极动作，或简单的瑜伽动作，随后再逐渐加入小的力量训练。另外需注意，尽管这些运动看上去舒缓，但如果没有一定基础或专业指导，盲目练习也可能出偏（例如瑜伽练习不当很容易拉伤）。
Q：阳后运动需要做哪些工作来降低二次感染风险呢？
朱为模： 很多人会选择回到健身房。相较于户外，健身房这类密闭空间最重要的就是消毒及通风。但我会更推崇户外。户外有几个很大的好处：
其一，所谓生态疗法，如果能在空气较好、能听到水声、鸟叫，看到绿色的户外，它对心理上的安抚作用就事半功倍了 ;
其二，在人少的户外时，不戴口罩也不会有感染风险。而这种畅快呼吸的自由在室内很难达到 ;
其三，晒太阳、调理生物钟对身体也有很好的影响。即便北方冬天比较冷，但适度的冷对免疫系统也是一个正向的刺激，能够激活底层免疫力——当然，不能强度太大，选择更温暖的时段更佳。
Q：那么目前在公共场合运动是否最好还是佩戴口罩？是否要调整戴口罩的运动强度？
朱为模： 对，这个问题很重要。口罩当然最好是佩戴的，但佩戴口罩势必会产生影响，尤其是 N95 口罩，同样的强度下，佩戴 N95 口罩心率明显上升更快。这等于无形中增加了运动强度。所以在佩戴口罩跑步或锻炼时，要根据口罩的影响去相对减低运动强度。
名词解释
* 有氧能力
有氧能力又称心肺功能， 是人在做体力工作时把大气中的氧气输送到细胞中的综合能力，代表着人的整体健康水平。有氧能力是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力，也叫有氧耐力。最大摄氧量（VO2max）和乳酸阈（LT）是评定人体有氧工作能力的重要指标，前者主要反映心肺功能，后者主要反映骨骼肌的代谢水平。
不论是心血管病患者还是健康人，提高有氧能力可以明显提高生存率 。
* 梅脱值
梅脱的英文是 MET（Metabolic Equivalent of Energy，能量代谢当量），代表一个人安静时的基础代谢率。成年人安静时的平均梅脱值为 3.5 毫升 / 公斤体重 / 分钟。如果一个人的最大吸氧量为 35 毫升 / 公斤体重 / 分钟，那他的有氧梅脱值就是 10（35/3.5）。
编辑、文 / 郭佳妤
图片 / pixabay
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