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今日观点!谁说减肥不能吃肉?用5分钟做的鸡排减脂餐,营养好吃不怕胖

爱美食的小柚柚 | 2023-01-11 05:35:28

谁说减肥不能吃肉?用5分钟做的鸡排减脂餐,营养好吃不怕胖


【资料图】

前段时间,演员尹正晒的减脂餐火了,引起大家的纷纷点赞和效仿。作为一名减脂专栏的作者,在看了尹正分享的一日三餐后,我想说的是,大家要模仿到精髓,而不是完全照搬。

接下来就从我的个人经验出发,给大家分享我的减脂餐制作心得,以及一套百搭的减脂餐制作公式。

开始减脂饮食前,先扫除3大错误认知

行为是由认知决定的,只有形成正确的认知,才能产生有效果的行为,制作减脂餐也是一样的。我们吃减脂餐的目的,是提高蛋白质的摄入量,减少脂肪的摄入量,避免体内产生过多的热量囤积,这样体重才能掉下去。

而在制作和食用减脂餐时,有3大常见的错误认知:

错误认知1:减脂不能吃肉

看到体重蹭蹭上涨时,不少人的第一反应,就是“肉吃多了”,于是就发大誓,以后再也不吃肉了。其实,吃肉这事,并不是发胖的罪魁祸首。如果因为吃肉导致了体重上涨,基本和两个因素脱不了关系:选错了肉、吃错了量。

在制作减脂餐时,应以鸡肉、鸭肉等白肉为主,如果想增肌,纯瘦的牛肉也是极好的,并且每天吃肉量不要超过一个手巴掌大小。有运动习惯的朋友,可以适量多吃点肉。要是你天天懒宅躺,还顿顿吃一大碗红烧肉,那不胖就没天理了。

错误认知2:减脂不能吃主食

除了肉外,还有朋友认为,碳水(主食)是发胖的元凶,其实这也是个错误的认知。和吃肉一样,如果因为吃主食导致体重上涨,那和碳水没关,和你选择的主食类型,以及吃的量密切相关。

在减脂餐主食选择上,每餐主食量最好别超过一个拳头大小,并且其中一半要换成五谷杂粮,这样就不用担心发胖了。如果完全不吃主食,会影响大脑的反应速度,还会导致疲惫、大姨妈出逃等现象。当然,油条、煎饼这类高热量主食,如果想减脂,还是远离为好。

错误认知3:吃蔬菜不会发胖

在我们的认知里,蔬菜本身就带有低热量的属性,因此不少人认为,光吃蔬菜是不会长胖的。的确,要想减脂,一定要多吃蔬菜,而选用的蔬菜烹饪方法至关重要。

如果是减脂餐,蔬菜尽量以少油焖或水煮为主,并且调料尽量清淡。如果将蔬菜放在牛油火锅底料里涮,或者重油炸和炒,蔬菜吸附的油脂会全部跑到我们体内,没准比吃肉的热量还高。

一个百搭的减脂餐制作公式

在纠正了3大错误认知后,下面跟大家分享一个简单的减脂餐制作公式,可以根据自己的饮食喜好做调整。

根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》,我们一日三餐选择的食材,应该按照下面这个金字塔来安排:

由此也就可以得出下面这张图,大家也可以理解为,这是一个减脂餐的制作公式。

我把这个公式总结为:

一顿减脂餐=1拳头主食(五谷杂粮占半)1手巴掌荤菜(鱼肉蛋)2拳头蔬菜1小份水果

下面,就以我的一顿减脂餐为例,跟大家说下具体的制作方法。

懒喵的芦笋鸡排减脂餐分享

下面这张图片,就是我的其中一顿减脂餐。这里面包括:1小碗三色糙米饭、1份橄榄油煎鸡排、1小份芦笋、1小份圣女果、1份橄榄油焖油菜。

接下来就重点和大家说说,这道减脂餐主菜芦笋鸡排的烹饪方法,非常的简单,5分钟就能搞定。

【食材准备】

1巴掌大小的鸡胸肉、6根芦笋、若干圣女果

因为日常比较忙碌,没太多时间去预制食材,我一般用的是这种预处理过的鸡胸肉,无需腌制和加调料,直接解冻下锅煎就可以了。

【烹饪步骤】

1、将芦笋表面粗糙的外皮削掉,清洗干净,入沸水中焯烫3分钟后,捞出来沥干水分备用;

给芦笋焯水时,可以往水里加少许食盐、滴几滴油,减少维生素流失,还能维持芦笋的色泽。

2、热锅加少许橄榄油,放入解冻后的鸡胸肉,正反面各煎1分钟后,再转中火正反面各煎2分钟,全程一共5分钟左右;

鸡胸肉可以提前放冰箱冷藏室解冻,或者带包装泡水里解冻,如果担心鸡胸肉黏锅,可以来回多翻几次。

3、将煎好的鸡排切成小块,再放上焯过水的芦笋,以及对半切开的圣女果,就大功告成了。在煎鸡排的同时,可以给芦笋焯水,全程也就5分钟左右,简单易做。

鸡胸肉因为脂肪含量少的原因,烹饪上会有一定难度,吃起来口感容易柴。对于厨房小白,或者没太多时间下厨的朋友来说,选用这种预处理食材,比如我用的鸡排,既节约时间,也不容易吃腻。

减脂的朋友,尽量用橄榄油煎,并且要少油。像我这样煎出来的鸡排,味道特别香,还很嫩,非常好吃,减脂也没负担。

跟商家争取的鸡排福利也放在这里了,拍2份要更划算一些,一份里面有11片,相当于5块钱左右一份。对于不喜欢运动的朋友来说,一天一份的量就够了,如果是健身的朋友,可以一餐来一份。

想想看,点外卖的话,一份鸡排起码也得20起,还没法保证品质。这个鸡排5元左右一份,是大品牌的,下锅煎5分钟即可,无论当减脂餐食材,还是给小孩子当零食,都蛮不错的。不过大家收到后要记得第一时间放冰箱冷冻保存,随吃随取随解冻。

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