谁说减肥不能吃肉？用5分钟做的鸡排减脂餐，营养好吃不怕胖
【资料图】
前段时间，演员尹正晒的减脂餐火了，引起大家的纷纷点赞和效仿。作为一名减脂专栏的作者，在看了尹正分享的一日三餐后，我想说的是，大家要模仿到精髓，而不是完全照搬。
接下来就从我的个人经验出发，给大家分享我的减脂餐制作心得，以及一套百搭的减脂餐制作公式。
开始减脂饮食前，先扫除3大错误认知
行为是由认知决定的，只有形成正确的认知，才能产生有效果的行为，制作减脂餐也是一样的。我们吃减脂餐的目的，是提高蛋白质的摄入量，减少脂肪的摄入量，避免体内产生过多的热量囤积，这样体重才能掉下去。
而在制作和食用减脂餐时，有3大常见的错误认知：
错误认知1：减脂不能吃肉
看到体重蹭蹭上涨时，不少人的第一反应，就是“肉吃多了”，于是就发大誓，以后再也不吃肉了。其实，吃肉这事，并不是发胖的罪魁祸首。如果因为吃肉导致了体重上涨，基本和两个因素脱不了关系：选错了肉、吃错了量。
在制作减脂餐时，应以鸡肉、鸭肉等白肉为主，如果想增肌，纯瘦的牛肉也是极好的，并且每天吃肉量不要超过一个手巴掌大小。有运动习惯的朋友，可以适量多吃点肉。要是你天天懒宅躺，还顿顿吃一大碗红烧肉，那不胖就没天理了。
错误认知2：减脂不能吃主食
除了肉外，还有朋友认为，碳水（主食）是发胖的元凶，其实这也是个错误的认知。和吃肉一样，如果因为吃主食导致体重上涨，那和碳水没关，和你选择的主食类型，以及吃的量密切相关。
在减脂餐主食选择上，每餐主食量最好别超过一个拳头大小，并且其中一半要换成五谷杂粮，这样就不用担心发胖了。如果完全不吃主食，会影响大脑的反应速度，还会导致疲惫、大姨妈出逃等现象。当然，油条、煎饼这类高热量主食，如果想减脂，还是远离为好。
错误认知3：吃蔬菜不会发胖
在我们的认知里，蔬菜本身就带有低热量的属性，因此不少人认为，光吃蔬菜是不会长胖的。的确，要想减脂，一定要多吃蔬菜，而选用的蔬菜烹饪方法至关重要。
如果是减脂餐，蔬菜尽量以少油焖或水煮为主，并且调料尽量清淡。如果将蔬菜放在牛油火锅底料里涮，或者重油炸和炒，蔬菜吸附的油脂会全部跑到我们体内，没准比吃肉的热量还高。
一个百搭的减脂餐制作公式
在纠正了3大错误认知后，下面跟大家分享一个简单的减脂餐制作公式，可以根据自己的饮食喜好做调整。
根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》，我们一日三餐选择的食材，应该按照下面这个金字塔来安排：
由此也就可以得出下面这张图，大家也可以理解为，这是一个减脂餐的制作公式。
我把这个公式总结为：
一顿减脂餐=1拳头主食（五谷杂粮占半）1手巴掌荤菜（鱼肉蛋）2拳头蔬菜1小份水果
下面，就以我的一顿减脂餐为例，跟大家说下具体的制作方法。
懒喵的芦笋鸡排减脂餐分享
下面这张图片，就是我的其中一顿减脂餐。这里面包括：1小碗三色糙米饭、1份橄榄油煎鸡排、1小份芦笋、1小份圣女果、1份橄榄油焖油菜。
接下来就重点和大家说说，这道减脂餐主菜芦笋鸡排的烹饪方法，非常的简单，5分钟就能搞定。
【食材准备】
1巴掌大小的鸡胸肉、6根芦笋、若干圣女果
因为日常比较忙碌，没太多时间去预制食材，我一般用的是这种预处理过的鸡胸肉，无需腌制和加调料，直接解冻下锅煎就可以了。
【烹饪步骤】
1、将芦笋表面粗糙的外皮削掉，清洗干净，入沸水中焯烫3分钟后，捞出来沥干水分备用；
给芦笋焯水时，可以往水里加少许食盐、滴几滴油，减少维生素流失，还能维持芦笋的色泽。
2、热锅加少许橄榄油，放入解冻后的鸡胸肉，正反面各煎1分钟后，再转中火正反面各煎2分钟，全程一共5分钟左右；
鸡胸肉可以提前放冰箱冷藏室解冻，或者带包装泡水里解冻，如果担心鸡胸肉黏锅，可以来回多翻几次。
3、将煎好的鸡排切成小块，再放上焯过水的芦笋，以及对半切开的圣女果，就大功告成了。在煎鸡排的同时，可以给芦笋焯水，全程也就5分钟左右，简单易做。
鸡胸肉因为脂肪含量少的原因，烹饪上会有一定难度，吃起来口感容易柴。对于厨房小白，或者没太多时间下厨的朋友来说，选用这种预处理食材，比如我用的鸡排，既节约时间，也不容易吃腻。
减脂的朋友，尽量用橄榄油煎，并且要少油。像我这样煎出来的鸡排，味道特别香，还很嫩，非常好吃，减脂也没负担。
跟商家争取的鸡排福利也放在这里了，拍2份要更划算一些，一份里面有11片，相当于5块钱左右一份。对于不喜欢运动的朋友来说，一天一份的量就够了，如果是健身的朋友，可以一餐来一份。
想想看，点外卖的话，一份鸡排起码也得20起，还没法保证品质。这个鸡排5元左右一份，是大品牌的，下锅煎5分钟即可，无论当减脂餐食材，还是给小孩子当零食，都蛮不错的。不过大家收到后要记得第一时间放冰箱冷冻保存，随吃随取随解冻。
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