在搞清楚如何将易胖体质变成易瘦体质之前，大家得先明白，是否存在所谓的易胖体质和易瘦体质。
我们知道，在一段时间内，摄入的能量大于消耗的能量，体重就会增长。相反，在一段时间内，消耗的能量大于摄入的能量，体重就会降低。那么怎样才能称为易胖或者易瘦体质呢？是不是吃同样多的食物，易胖体质比易瘦体质会增长更多的体重？或者说，吃同样少的食物，易瘦体质比易胖体质更容易掉秤？
基础代谢对胖瘦有影响吗？
(资料图)
先破除一个迷思，也就是很多人提到过的，是不是易胖体质取决于基础代谢。基础代谢高，就是易瘦体质，否则就是易胖体质。这是没有科学根据的。
首先，基础代谢，简单来说就是维持基本生理活动所需要的最低能量。基础代谢主要受身高体重、性别、瘦体重、脂肪含量和年龄等因素影响。其实说白了，最主要的因素还是瘦体重。基础代谢占我们一整天总能量消耗的大头，差不多能有60-70%。
确实有的人代谢高，有的人代谢低，但这并不决定了你是易胖体质还是易瘦体质。
我假设在人群中找到了年龄、性别和身体成分差不多的人。经过计算，他们基础代谢平均是1800大卡。对于基础代谢较高的人来说，他的基础代谢可能是1900-2100大卡之间。对于基础代谢较低的人来说，他的基础代谢可能是1600-1700大卡之间。所以，个体之间确实存在基础代谢的差异，大概在平均水平的200-300大卡上下。虽然我们不能忽略这个差异，但是也并不像许多人想得那么大。
那假设张三比李四的代谢高300大卡，他们俩瘦体重含量差不多，李四是否容易比张三胖呢？不一定。
比如，Pimjai等人就观察过基础代谢是否能够预测体重的增长[1]。研究人员分析了163名受试者，在调整了瘦体重、脂肪、年龄和性别后，他们被分成高基础代谢（2000大卡）和低基础代谢组（1500大卡）。研究人员观察了平均10年的体重增长，结果发现尽管两组之间有500大卡的基础代谢差异，但是体重增长率并没有显著差异。
所以，易胖体质不是因为基础代谢低，易瘦体质也不是因为基础代谢高，你不能简单通过基础代谢来改变你的“体质”。
不同人对过量进食反应不同
不过，有趣的是，在科学文献中，确实存在所谓的“易瘦（胖）体质”。
比如，有研究人员找来了12对双胞胎，每天让他们多吃1000大卡的热量，一周有6天都是如此[2]。研究持续了100天，每个人额外摄入了84000大卡。有趣的是，身体成分的变化和脂肪的增长在每个人身上大有不同。平均的体重增长为8.1kg，而体重增长的范围是4.3-13.3kg。
我们可以认为，体重增长较少的人是“易瘦体质”，体重增长较多的是“易胖体质”。从研究数据可以看到，吃相同多的东西，体重增长的差异最大能达到9kg。
那是什么原因导致会出现这样的差异？除了基因以外，还有一个很大的因素就是非运动消耗（NEAT）。NEAT指的就是任何非正式运动所消耗的能量，比如做家务、抖腿、上下班通勤、维持姿势等等。
当能量摄入提高时，NEAT也会跟着提高，反之亦然。之所以存在易胖体质和易瘦体质，部分原因是因为不同人对过量进食或者热量缺口的反应不同。有的人在过量进食后会大幅度提高NEAT，而有的人提高幅度很小，甚至还有的人NEAT下降了。因此，哪怕多吃同样多的东西，不同的人长胖的程度也不同，这也能部分解释上面的研究结果差异。
这也是为什么，还有研究发现，在过量进食后，那些提高NEAT的人则能增长较少的脂肪[3]。
真有易胖体质吗
在我看来，没有所谓的易胖体质或者易瘦体质，只有易胖的行为。那些声称喝水都能胖的人，你只是低估了自己的摄入，高估了自己的消耗。研究表明，那些认为自己有减肥问题的人低估热量摄入将近50%[4]。
没有所谓喝水都长胖的体质，你只是吃了小龙虾炸鸡热干面汉堡披萨烧烤螺蛳粉小丸子奶茶后转身就忘记的健忘体质。
那么你要做些什么，才能保持让自己不那么容易胖？或者说，从所谓的易胖体质，变成易瘦体质？
第一，养成运动的习惯，尤其是力量训练。运动能够帮助调节食欲，对于某些人来说还能抑制食欲。
第二，监控自己每日的非运动消耗（NEAT）。比如，用智能手表来确保自己每天的步数达到8000-10000步。避免久坐，每坐半小时到一小时就起来活动几分钟。
第三，养成良好的进食习惯。多吃蛋白质，少吃单糖和精加工食物。吃饭速度要慢，不要分心，多咀嚼，多喝水。
以上就是一些比较基础的方法，但真实有效，也非常管用。
