练臀的时候腰疼，你有没有遇到这样的情况？除了健身新手，很多有一定健身时长的女性健身者应该也有被臀部训练时的腰部酸痛困扰过。
如果我们在生活中经常有慢性的腰疼，尤其在练臀的过程中会发生，那么希望这篇文章可以帮助到大家了解练臀腰疼的原因和改善的方法。
(资料图片)
练臀时腰疼是怎么回事？
臀部训练的主要肌肉就是臀大肌，而臀大肌的训练以伸髋为主，这是臀大肌主要的收缩方式，也是大部分臀部训练动作的设计原理。想要加大臀部发力比例，我们就需要尽可能孤立伸髋动作，这就意味着只有大腿向后运动，其他地方都不能动，而不是单纯的大腿向后运动，因为我们的腰椎后伸也能让大腿向后运动。
如果我们的腰椎稳定不住，在练臀的时候就很容易后伸腰椎代偿，带来的结果就是臀还没有感觉，腰先疼得不行，因此腰椎的稳定性对于我们练好翘臀至关重要。那么腰椎为什么会不稳定呢？当我们把注意力放在练臀时腰疼这个问题上面，其实首先需要解决的可能不是腰，而是髋关节。当我们的臀腿要完成一个工作量，需要髋关节有一定的活动范围，当它的活动范围不足时，就只能依靠有相同功能的邻居腰椎的活动来代偿，而髋关节很灵活时，腰椎就可以有理有据地保持不动了。
为什么说髋关节不灵活会影响腰椎稳定
髋关节由一个球体（股骨头）及杯状物（髋臼）所构成，它是连接大腿骨与骨盆的关节，也是连接躯干与下肢的重要关节，同时还是全身负荷体重最多，受力最重的关节。作为典型的球窝关节，髋关节是可以向前、向后、向左向右自由自在地做出全方位的转动，因此被称为“全动关节”。有了髋关节，我们才可以随意地抬腿、翘脚、走路，甚至弯腰，转动上半身，都必须用到髋关节，良好的髋关节灵活性可以提高我们的运动表现和日常生活能力水平。
当髋关节处于正常状态时，能够维持骨盆的平衡，当骨盆得以维持平衡，连接在骨盆上的脊椎就可以受到骨盆稳定的支撑，所以我们的髋关节需要有足够的活动范围，才能在我们做臀部训练时更好地让腰椎保持稳定，否则就会靠腰椎的活动来帮助完成这个动作。
举个例子：单腿绳索后伸
这是一个很好的臀部负重孤立训练，经常能看到网红视频有这个动作，看起来好像很简单地去后踢大腿，如果我们的腰椎不能够稳定住，每踢一次腿就会让腰椎后伸一次，那么结果是我们的腿确实往后运动了，但并没有充分伸髋，而是后伸了腰椎，如图红线处。这样的话我们其实并没有很好的收缩臀部，腰很可能会越来越酸痛，就算我们能蹬很大重量，臀会大一些，但是不会变翘。
人的身体是很聪明的，有时为了完成相关的训练动作会自动做出一些代偿，而一旦髋关节受限，带来的代偿便是腰椎必须移动才能完成动作，但这种不正常的移动会降低身体的稳定性，动作完成的效率也会大打折扣。
导致髋关节不灵活的原因大致有以下几点：
久坐之后的站立
骨盆倾斜带来的结构性不平衡
不良的身体站姿或坐姿
整夜睡在身体的同一侧
经常把重心放在一侧站立，一条腿比另一条腿长
怎么评估自己的髋关节是否活动受限
站姿前屈
弯腰这一动作，需要腰椎和髋关节配合完成。如果髋关节灵活性降低，会迫使腰椎和胸椎增加其灵活性，来代偿髋关节丧失的灵活性，因此腰椎也就会更容易受到损伤，而腰椎受损，胸椎和颈椎也会慢慢出现连带问题。用视频录下来，看看自己是如何完成这个动作的，如果触不到脚尖，或是像B和C这种情况，髋关节灵活性可能是有问题的。
托马斯测试
这个测试主要是评估我们髋关节周围肌肉的柔韧性，测试髋关节的灵活度。具体方法如下：
首先臀部一半坐在床或者板凳的边缘位置，然后抱住双腿身体慢慢向后倾倒，将一侧腿膝盖向胸前拉动，尽可能靠近胸口，另外一条腿缓慢下放至自然放松状态。然后根据下面这张表自行对照动作完成情况，然后换另一条腿重复。
如果是无法把膝盖拉向胸口的话，可能是这条非测试腿的屈髋灵活性出了问题；如果测试腿无法平放在床上并且保持与身体一条直线，那么说明髋部僵硬。
如何正确“打开”髋关节
90/90伸展
动作要点：双脚距离打开幅度大一些，腰背挺直，腹部收紧，配合呼吸伸展。每侧10次
髋关节外旋
动作要点：腰背挺直，固定住抬起腿，膝关节向外展开，保持上半身稳定转动髋关节。每侧15次
鳄鱼式跨步
动作要点：跨至大腿和小腿呈90度，膝关节向脚尖外打开，背部挺直。每侧10次
仰卧支撑抬腿
动作要点：支撑腿大腿和小腿呈90度，抬起臀部，收紧腹部不要挺胸。将重量转移至支撑腿，保持骨盆不倾斜，另外一只腿勾住脚尖上抬。每侧完成10次
小结：最后再给大家分享一些髋关节日常保养的方法
注意走路方式
平时走路时，我们要脚跟先着地自然过度到脚掌落地，同时身体重心自然转移到脚尖向前移动。注意挺胸直背，手臂自然摆动。
避免久坐
造成髋关节灵活性下降的重要原因之一，就是臀部肌肉过度紧张。长期伏案的上班族，在工作时的姿势多表现为「骨盆后倾」，长此以往，会使臀部肌肉变得僵硬，臀部肌肉紧张，就会限制髋关节的活动。建议持续坐着的时间尽量不要超过30分钟。
锻炼髋部周围肌肉
包裹髋关节的周边肌肉，对关节起着重要的支撑作用，因此可以通过一些对应的拉伸动作，增加这些肌肉的力量。
有疼痛不负重
髋关节有疼痛的患者，应尽量避免跑步、打球、爬山、爬楼梯等运动，较适宜的运动是散步和游泳，以每天20-30分钟为宜。
