#普通人如何进行肌肉力量锻炼呢?#
臀腿狂飙计划
(相关资料图)
激活练习
第一个动作，弹力圈置于双膝上方，站姿，膝微屈，身体稍前倾，双脚打开，保持张力，然后缓步前行。
第二个动作，弹力圈置于脚部，双脚打开，侧向缓步行走。
2组，每个动作各1分钟。
弹力圈置于同侧脚跟和髋部，仰卧，另一侧腿部抬离地面。
呼气，对抗弹力圈阻力，使臀部抬离地面；吸气，缓慢控制还原动作。
2组，每侧各15个。
主体练习
器械—跪撑驴踢
以右图为例，调节合适的阻力，跪撑在地面，左脚踩住阻力垫，收紧核心，背部平直。
呼气，对抗阻力，左脚向上蹬，收紧臀大肌；吸气，还原至起始位置。
注意，运动过程不要塌腰。
4组，每侧15个一组。
史密斯—仰卧倒蹬
调节史密斯安全锁扣，选择合适的重量，仰卧位，双腿屈曲踩住杠铃杆。
呼气，对抗阻力，双腿伸直；吸气，离心控制缓慢还原。
这个动作重在离心控制。
4组，每组12个。
史密斯—俯卧蛙式蹬腿
调节史密斯安全锁扣，选择合适的重量，俯卧于平板凳，双腿屈曲分开，踩住杠铃杆。
呼气，对抗阻力，腿部向上蹬，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组15个。
器械—臀推
双脚踩在踏板上，上背靠在坐垫，阻力垫置于髋部。
呼气，对抗阻力，向上顶髋，收紧臀大肌；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组15个。
拉伸练习
动作一
动作二
END
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