吃馒头、米饭还是面条？这可能是糖尿病患者每天都要纠结的问题之一。为了控糖，甚至很多人戒掉了主食。
张大爷就是其中一人。
张大爷说有人建议他不要吃主食可以控糖，最好一点主食也不要吃，可以吃多一些鸡蛋、鱼肉。
(资料图片)
张大爷于是就这样坚持了4个月，但是没想到血糖总是忽高忽低，甚至好几次都出现了低血糖的情况，还会常常出现头晕脑胀、走路无力的症状，感觉身体都垮了。
事实上，长期不吃或者少吃主食，体内的碳水化合物长期摄入不足，降低胰腺β细胞的功能，胰岛素的分泌减少，降低胰岛素的敏感度，反而容易导致血糖过高。
而且，机体能量得不到补充，当动用脂肪来产生热量时，脂肪分解成脂肪酸的过程中通常会伴有酮体生成，一旦产生的酮体过多，还可能会出现酮症酸中毒。
小九提醒，主食该吃还是得吃。米饭、馒头、面条，谁升糖快？还有人说，糖尿病就是白米饭吃出来的，真的吗？
一、白米饭是糖尿病的祸根吗？
很多人都认为白米饭是导致糖尿病的祸根，事实上，确实有不少研究表明白米饭吃得多可能增加糖尿病的风险。比如：
·2002年，美国有相关研究发现，白米饭和白面包会增加2型糖尿病的风险；
·2007年，在一项针对中国人的研究中发现，在其他生活条件相同的情况下，吃白米饭更多的人更容易患糖尿病；
·2012年，在一项针对中国、美国、日本共涉及35万人的调查中发现，白米饭的摄入量和和糖尿病之间存在关系。
但是，白米饭作为我国常见的主食，为什么大家一直在吃，有的人却没有得糖尿病呢？
因为在这些研究研究的是相关性，不代表吃白米饭一定会得糖尿病，也没有说绝对不能吃白米饭。
糖尿病是一种内分泌代谢疾病，对于健康人群来说，本身拥有较强的胰岛调节能力，就算有时候摄入的糖多一些，使血糖水平在短时间内快速飙升，但是过段时间后就能恢复如常。想要仅凭吃白米饭吃出糖尿病来，是比较困难的。
二、糖尿病与饮食息息相关
糖尿病的发生和饮食确实有密切的关系，食物进入肠胃进行消化，其中的葡萄糖会进入血液变成血糖，胰岛素需要将血糖运输到细胞，而胡吃海喝后会产生大量的血糖，导致胰岛素抵抗，血糖无法进入细胞，于是血糖值不断上升。
在《美国医学会杂志》有一篇报告显示，我国大约有一半人处于糖尿病前期，是一个糖尿病大国。
中国疾病预防控制中心联合美国学者研究后发现，导致这种情况的原因主要还是吃得不对。
首先，吃的精制粮食太多，全谷物太少，而粮食吃的越细，血液中的葡萄糖浓度就越快升高；
其次，吃了太多的红肉、加工肉类以及含糖饮料，红肉中含有的饱和脂肪酸增加患糖尿病等疾病的风险；
最后，水果、蔬菜、坚果、奶制品、海鲜以及鱼吃的少。
除了吃得不对外，糖尿病的发生还和肥胖、体力活动过少、 吸烟、血压升高等有关系。
三、米饭、馒头、面条，谁升糖快？
在我国，米饭、馒头和面条都是常见的主食，很多糖友不敢吃这些食物，那这些主食谁的升糖速度更快呢？
血糖生成指数通常用于衡量食物中的碳水化合物对血糖浓度的影响，馒头的升糖指数为88.1、米饭为83.2、面条为81.6，从数据上来看，这三种主食的升糖指数相差不大。
此外，米的种类和面粉的种类等也会影响升糖指数，比如荞麦面馒头的升糖指数为66.7，糙米（煮）为87.0，荞麦面条为59.3，玉米面为68.0。
而且不同的食物能带来不同的饱腹感，比如同热度下，高蛋白、低脂肪、高纤维的食物拥有更强的饱腹感。
原材料的不同也会影响食物成分的组成，比如富强粉制作的馒头含有的膳食纤维和蛋白质比用标准粉制作的馒头少，容易导致吃得更多。
馒头的膳食纤维比米饭和面条多，更容易饱腹。所以可能吃米饭或者面条的时候容易多吃，从而影响血糖。
所以，我们不能仅仅关注他们的升糖指数，还要考虑食材的类型和烹饪手段等等。糖友们可以吃米饭、馒头或者面条，只要把握好量，合理搭配，比如选择用杂粮面粉做的馒头，搭配这蔬菜和优质蛋白的食物一起食用等等。
四、3类主食，糖友们应该控制
有些患者觉得打了胰岛素之后，不需再费神控制饮食，其实胰岛素治疗目的是为了血糖控制平稳，如果饮食不控制，血糖会更加不稳定。下面这3种“升糖王”，尽量少吃。
·面包、油饼
市面上卖的面包大多含有大量糖分及黄油，都是富含碳水化合物的物质，容易导致血糖快速升高；油饼主要是碳水化合物组成的，热量和含油量都很高，长期吃油饼容易使血糖升高，难以控制好血糖。因此，糖尿病患者最好不要选择面包和油饼作为主食。
·糯米、八宝饭
八宝饭中含有大量糯米，和普通的大米相比，糯米含有更多的支链淀粉，支链淀粉分子含有更多的葡萄糖分子，支链淀粉在遇热后容易吸水膨胀，更快被消化酶水解，所以糯米更容易被人体吸收，吃完后血糖上升速度加快。
·稀饭
和米饭、馒头相比，吃稀饭更快升高餐后血糖。
南昌大学第一附属医院内分泌科昌玉兰解释，加工食物的时间越长、温度越高，那么升糖指数就越高。在煮稀饭的时候由于时间长，部分淀粉就会分解为更容易被人体消化吸收的短链碳水化合物，食用后能直接升高餐后血糖。
那么，糖尿病患者该怎么选择健康的饮食呢？
①主食粗一点，杂一点
一定要吃主食，但是可以换一种吃法。少吃升糖指数高的精白米面等主食，食物不用太精细或煮得过于软烂。可以将主食换成升糖慢的杂粮和杂豆等，比如用红小豆、豌豆、绿豆、燕麦、小米、糙米等和大米混合做成杂豆饭，杂粮、豆子大约占1/3~1/2的比例即可。
②吃的全一点
饮食尽量多样化，兼顾肉蛋奶和绿叶蔬菜，吃的全一点，每天都要吃绿叶蔬菜，还要吃适量的动物性食品来和主食搭配。
对于糖尿病患者来说，饮食是非常重要的，学会健康科学的饮食，有利于控制血糖。
参考资料：
[1]《白米饭的升糖指数比可乐还高？吃多了会得糖尿病？背后真相让人想不到！》.健康时报.2021-09-01
[2]《【科普营养】米饭、面条、馒头，哪个热量高？》.临床营养网.2017-05-18
[3]《米饭、面条、馒头，哪个升糖速度最快？》.医学界.2019-04-04
[4]《糖尿病为什么可怕？这组漫画说清楚了》.医学界.2018-03-03
[5]《糖尿病饮食2条黄金法则，掌握其中1条，让你吃饱吃好，血糖好》.医学界.2022-07-08
